Le sport ne s’arrête pas seulement à s'entraîner ou aller à la salle 3 à 4 fois par semaine. Beaucoup de personnes ne comprennent pas pourquoi ils n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs de perte de poids, ou pourquoi ils ne progressent plus sur leurs exercices alors qu’ils vont à la salle de sport 6 jours sur 7.
Même si s'entraîner durement aide à progresser, il y a d’autres facteurs qui entrent en compte et qui peuvent freiner vos objectifs s’ils sont délaissés. Avoir une bonne hygiène de vie à côté du sport joue un rôle primordial si vous voulez continuer de progresser et avoir des résultats plus rapidement.
Avoir une bonne hygiène de vie c’est : ne pas se coucher à n’importe quelle heure et garder un rythme de sommeil constant mais aussi avoir une alimentation saine et manger les bon produits à la bonne quantité au bon moment. Une bonne alimentation représente plus de 50% des performances et des résultats que vous allez obtenir, c’est pourquoi il est très important de surveiller ce qu’il y a dans nos assiettes.
Alimentation conseillé pour un sportif
Comme on la dit, alimentation et performance sportive sont très intimement liés, c’est pourquoi il est important de veiller à ce qu'on mange pour plusieurs raisons : pour de meilleures performances, pour diminuer le risque de blessures et d’hypoglycémie, pour mieux récupérer, avoir des os solides et un organisme sain, et enfin une bonne alimentation vous permettra d’atteindre vos objectif plus rapidement que ce soit pour une prise de masse, une sèche ou de la perte de poids.
1 ) Les glucides
Les glucides, c’est la base de l’alimentation quand on fait du sport. Il faut en consommer beaucoup car en plus d’être la principale source d’énergie pour l’organisme, leur mise en réserve est très limitée.
Il faudra faire attention à privilégier les glucides qui fournissent de l’énergie sur du long terme (glucides complexes) plutôt que les glucides rapides tel que le sucre blanc, le chocolat, le miel, qui eux vont avoir tendance à donner de l’énergie très rapidement sur une courte durée provoquant des pics de glycémie. Ces glucides rapides peuvent être consommés pendant l’effort sous forme de barre ou de gel lors d’effort très intense.
Les glucides complexes à privilégier sont : les pâtes complètes, riz brun, blé, maïs, pain complet, céréales complètes et les légumineuses comme les lentilles, pois et fèves.
2 ) Les protéines maigres
Les protéines agissent directement sur la masse musculaire en la renouvelant et en la réparant en cas de lésions provoquées par l’effort ou l’entraînement. Elles permettent de stabiliser l’énergie et d’entretenir les tissus et les fibres musculaires.
Il faut faire très attention car beaucoup d’aliment du contient contiennent des protéines mais aussi des graisses, donc il faudra favoriser les protéines faibles en gras que vous pouvez retrouver dans : les viandes blanche (dinde, poulet), les poissons et fruits de mer, le blanc d’œuf, le fromage et laitages allégés, les légumineuses, le tofu et le lait de soja.
Le besoin en protéines va varier en fonction du sport pratiqué et des objectifs de chacun. Par exemple, pour une personne classique qui ne fait pas de sport, elle aura besoin de seulement 0,8 gramme de protéine par kilo de poids de corps par repas (un homme de 80kg aura donc besoin de consommer environ 64g de protéine par repas).
Pour les sports esthétiques de type: gym, danse, les sports d’endurance comme le vélo, la course, et la natation et dans le but de maintenir sa masse musculaire il faudra entre 1,2 et 1,7g de protéine par kg de poids corporel.
Enfin pour les sports de puissance (haltérophilie, boxe, sprints) ou pour développer sa masse musculaire il faudra compter entre 1,6 et 2,5g/kg de poids corporel.
3 ) Antioxydants et vitamines
Le sport augmente le stress oxydatif et le vieillissement prématuré de l’organisme. Les vitamines permettent de transformer les lipides et les glucides en carburant pour l’organisme.
C’est pourquoi il est super important de manger quotidiennement des fruits et des légumes pour apporter les vitamines et les minéraux indispensables pour le corps.
Vous trouverez les antioxydants dans : les fruits rouges, les baies, kiwis, raisins, figues ainsi que les agrumes. Dans les légumes colorés tels que les poivrons, les épinards, les aubergines, céleris et brocolis. Enfin vous pouvez en retrouver dans les artichauts, ails, oignons et persils.
Aliments à éviter
En règle générale, le corps a besoin de tout pour bien fonctionner y compris des graisses. Il faut juste trouver un juste milieu et les consommer à la bonne quantité. Décider de bannir toutes les graisses dans son alimentation peut avoir l’effet inverse de ce que vous pensez. Le corps va se mettre en alerte n’ayant plus son cota de graisse quotidien et va décider d’en créer en de stocker pour combler ce manque.
Que ce soit le bon ou le mauvais gras, l’idéal est de limiter la consommation avant et pendant l'entraînement. Après l'entraînement, il est même conseillé de consommer du bon gras comme les noix, l’huile d’olive ou de colza, des oléagineux ou les poissons gras du fait de leur forte tenance en Oméga-3.
Les aliments qui sont difficiles à digérer pour le corps tels que les graisses, les épices, le café sont à déconseiller car ils peuvent causer des inconforts gastriques.
Tous les produits transformés, les aliments industriels sont déconseillés, privilégiez une cuisine maison avec des aliments frais. Les produits raffinés et sucrés ainsi que l’alcool et le tabac sont aussi déconseillés pour une alimentation sportive.
Quoi prendre pendant sa séance
Dans l’idée si votre séance s’effectue quelques heures avant votre dernier repas, vous n’avez pas forcément besoin de consommer quelque chose avant ou pendant votre séance d'entraînement. Cependant si votre dernier repas remonte à 3 / 4h, une petite collation pourra vous redonner le petit coup de boost dont vous avez besoin.
Pour les efforts à haute intensité de type (marathon, trekking, séance de sport intense), les boissons énergétiques, barres de céréales, gels vont apporter des sucres rapides idéaux pour avoir un pic d’énergie au moment où le corps commence à fatiguer.
Cependant si on a pour objectif de mincir, il faut à tout prix les éviter et préférer les collations de type fruits, laitage non sucrés, oléagineux, tranche de jambon et boire de l’eau en quantité.
En résumé
- Pour les muscles : des protéines contenu dans les viandes blanches, le poisson, les œufs afin d’entretenir les muscles
- Pour les os : des produits laitiers afin d’avoir un apport suffisant en calcium et en protéine
- Pour tout l’organisme : des fruits et légumes pour apporter les fibres, les vitamines et les minéraux essentiels pour maintenir son corps au top. Ils apporteront aussi les antioxydants pour permettre à votre corps de lutter contre les microtraumatismes
- Buvez beaucoup d’eau.
