Huit Français sur dix sont interrompus dans leur sommeil chaque nuit et mettent en moyenne 39 minutes avant de retrouver le sommeil, selon une étude réalisée par l’Observatoire du sommeil de la Fondation Adova. Mais ces troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Il existe un tas d’astuces et de conseils que vous pouvez appliquer pour retrouver le plaisir d’une bonne nuit de sommeil.
1 ) Dînez léger
Mieux vaut se coucher sans manger plutôt que de trop manger. Lorsque que l’on mange beaucoup, le corps va mettre plus de temps à digérer ce qui peut contrarier le sommeil. Évitez donc les plats avec trop de viande (rouge) et les plats trop épicés car ce sont deux aliments qui sont difficiles à digérer pour l’organisme. L'idéal serait de se coucher au moins 2 heures après le repas et privilégiez les légumes et sucres lents riches en glucides qui vont faciliter l’endormissement en stimulant la production de sérotonine et de mélatonine (hormone amie de votre sommeil).
2 )Faire du sport pas trop tard
Le sport permet de dépenser son énergie, de diminuer le stress et l’anxiété tout en produisant de l’endorphine (hormone du bonheur et du bien-être) qui permet de s’endormir plus facilement et de rendre le sommeil plus profond.
Par contre, faire du sport trop tard (après 19h) peut être néfaste pour le cycle de sommeil. Le corps à partir d’une certaine heure commence à rentrer dans une phase de préparation de sommeil baissant ainsi la température du corps et le rythme cardiaque. Faire du sport va venir re-augmenter le rythme cardiaque ainsi que la température du corps ce qui réveille l’organisme et perturbe le rythme biologique.
3 ) Eviter la caféine et la théine après 16h
Le café et le thé retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes en raccourcissant le temps de sommeil. Le thé et le café jouent un rôle d’excitant sur l’organisme. Après 16 heures, si vous avez envie d’une boisson chaude, préférez une infusion ou une tisane relaxante à base de plantes (tilleul, verveine, camomille, etc).
4 ) Tryptophane
Si ce terme peut vous paraître inconnu, les aliments qui en contiennent sont bien plus connus. Les légumes secs, céréales complètes, banane, noix de cajou, et les amandes secrètes, cet acide aminé. Le tryptophane permet de fabriquer de la sérotonine dans le cerveau. Cette dernière prépare notre corps au sommeil et favorise la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Il est donc conseillé de prendre une faible quantité de ces aliments avant d’aller se coucher.
5 ) Respectez votre cycle de sommeil
Vous commencez à bâiller, que vos yeux commencent à piquer et que vous sentez vos paupières devenir de plus en plus lourd ? C’est le signal d’alarme de votre corps pour vous dire d’aller dormir. N’essayez pas de résister et de lutter contre le sommeil. Votre horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. Ecoutez votre corps et ne ratez pas votre cycle car une fois qu’il est passé, il vous faudra attendre 1h30 avant votre prochain cycle.
6 ) Stop aux écrans
Évitez au maximum les écrans le soir avant de se coucher. Smartphones, télévisions et jeux vidéo vont garder votre cerveau en éveil, l'empêchant de rentrer dans la phase d’endormissement et de sommeil. De plus, la lumière bleue émise par ses appareils va déclencher les mécanismes de l’éveil.
7 ) Une chambre idéale
- Un endroit pour dormir et faire l’amour : il ne faut pas que votre chambre soit une salle de jeu. Quand on y entre, le cerveau doit comprendre que c’est la pièce où il faut se détendre et se reposer. Faire l’amour avant de se coucher est un excellent moyen de se détendre, de sentir une sensation de bien-être après l’acte et de s’endormir décontracté.
- L’orientation du lit : vers l’Est pour les jeunes, cela fait ressortir l’ambition et l’envie de progression. Vers le Sud-Est pour les personnes qui ont des problèmes pour communiquer. Vers le Sud-Ouest si vous êtes plutôt agité et que vous avez tendance à beaucoup bouger dans la nuit.
- Une chambre à la bonne température : une chambre avec une température comprise entre 16 et 18°C permet d’avoir un sommeil de meilleure qualité.
- Dans le noir et le silence : l’obscurité va accéléré le processus de sommeil. En l'absence de lumière, le cerveau va sécréter de la mélatonine. Cette hormone réduit la pression sanguine, la glycémie ainsi que la température corporelle permettant au corps de s’endormir plus rapidement et de meilleure qualité.
- Un bon matelas : rien de mieux qu’un bon matelas pour se sentir à l’aise dans son lit et éviter les maux de dos causés par un matelas trop vieux et déformé.
8 ) Le CBD
Le CBD va permettre de favoriser la relaxation et la décontraction musculaire, réduisant le stress et les douleurs chroniques, améliorant ainsi la phase d’endormissement. Le CBD permet donc de lutter contre les troubles du sommeil tels que les insomnies, l’apnée du sommeil, l’hypersomnie, le somnambulisme, la paralysie du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, les cauchemars et les sursauts nocturnes. Comme le CBD aide à se détendre, à se relaxer et à diminuer le stress, il permet donc de s’endormir l’esprit plus tranquille. Il peut être consommer de différente manière : en fumant pour les fleurs et la résine, en liquide dans les cigarettes électroniques, en huile, et en infusion.
9 ) Pas de trop grosse siestes
Même si de petites siestes peuvent être bénéfique pour le corps et être un bon complément de sommeil, faire de trop longues siestes peut avoir tout l’effet inverse et nuire au sommeil le soir car le corps ne sera pas fatigué et mettra beaucoup plus de temps avant de s’endormir au risque de se réveiller en pleine nuit.